Negatív gondolataink mindannyiunknak vannak. A kérdés inkább az, mit kezdünk velük, amikor megjelennek, és mennyi teret engedünk nekik.

Jaksity Katával arról beszélgettünk, hogyan hat a tartós stressz a testi és lelki állapotunkra, miért kalandozik el olyan könnyen a figyelmünk, és milyen egyszerű, a hétköznapokban is alkalmazható módszerekkel szakíthatjuk meg a negatív gondolati spirált. Szóba került a tudatos jelenlét, a légzés, a mozgás, az alvás és az emberi kapcsolatok szerepe is.

 
(Jaksity Kata)

– Negatív gondolatok mindannyiunk fejében megjelennek. Miért érezzük mégis úgy, hogy a rossz dolgok sokszor erősebben hatnak ránk, mint a jók?

– Ennek evolúciós oka is van. Az emberi agy hosszú időn keresztül arra rendezkedett be, hogy nagyon gyorsan felismerje a fenyegető helyzeteket. Őseinknél akár egy nesz vagy egy levél zörrenése is jelezhette, hogy valamilyen veszély közeledik. Ilyenkor azonnal aktiválódott a szervezet stresszreakciója: megemelkedett a pulzus és a vérnyomás, stresszhormonok szabadultak fel, a test pedig felkészült a harcra vagy a menekülésre. Ezt nevezzük fight or flight, vagyis „küzdj vagy menekülj” reakciónak.

Ma már ritkábban kerülünk ilyen közvetlen fizikai veszélybe, de az idegrendszerünk ugyanúgy reagálhat a határidőkre, konfliktusokra, megfelelési kényszerre vagy akár a közösségi médiából érkező folyamatos összehasonlításra. Ha állandóan készenléti állapotban vagyunk, nehezebb valóban ellazulni és regenerálódni.

– Ebben mennyire van szerepe annak, hogy szinte folyamatosan képernyők vesznek körül bennünket?

– Sok embernél azt látom, hogy egyszerűen nincs idő arra, hogy az idegrendszere megnyugodjon. Folyamatosan jönnek az új információk, pörgetjük a telefont, közben dolgozunk, beszélünk valakivel, nézzük a tévét, és sokszor még az alvásunkból is elveszünk emiatt. Pedig az alvás nem luxus! A szervezetnek szüksége van megfelelő mennyiségű és minőségű pihenésre ahhoz, hogy regenerálódjon. A tartós alváshiány a fizikai és mentális jóllétünkre egyaránt kedvezőtlenül hat.

– Mit jelent a vándorló elme és miért érdemes erre figyelnünk?

– A „vándorló elme”, vagyis a mind-wandering jelensége (Szerk.: Daniel T. Gilbert és Matthew A. Killingsworth 2010-es kutatása, az A Wandering Mind Is an Unhappy Mind szerint az emberek figyelme az ébren töltött idő jelentős részében elkalandozik.), amelynek egyik fontos eredménye az volt, hogy az emberek ébren töltött idejük közel 47 százalékában nem arra gondolnak, amit éppen csinálnak.

Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy éppen főzünk, eszünk vagy dolgozunk, de gondolatban már egy korábbi konfliktusnál vagy egy jövőbeli problémánál járunk. Sokszor észre sem vesszük, hogy a testünk ugyan jelen van, de a figyelmünk már egészen máshol.

A kutatás egyik legfontosabb tanulsága, hogy az elkalandozó elme nem igazán boldog. Számomra ez is azt mutatja, mennyire fontos lenne megtanulnunk időről időre visszahozni a figyelmünket a jelenbe.

– Hogyan lehet „elkapni” egy negatív gondolatot, mielőtt teljesen magával ragad?

– Ez az első és talán legfontosabb lépés: felismerni és tudatosítani. Amikor hirtelen megjelenik bennünk a feszültség, a gyomorideg vagy a szorongás, érdemes egy pillanatra megállni, és megkérdezni magunktól: Mi volt az a gondolat, ami ezt az érzést kiváltotta?

Nem kell rögtön megoldani semmit. Először csak vegyük észre, mi történik bennünk. Ha ezt rendszeresen gyakoroljuk, egy idő után egyre gyorsabban felismerjük a kiváltó gondolatokat is.

– Mit tehetünk abban a pillanatban, amikor már érezzük, hogy emelkedik bennünk a feszültség?

– Az egyik legegyszerűbb módszer a légzés. Nem véletlenül mondjuk, hogy mielőtt válaszolnál valakinek, aki felidegesített, vegyél egy mély levegőt és számolj el háromig.

Ez a néhány másodperc megszakíthatja az automatikus reakciót. Nem csípőből válaszolunk, nem az indulat reagál helyettünk, hanem kapunk néhány másodpercet arra, hogy átgondoljuk, hogyan szeretnénk reagálni. Utána megvizsgálhatjuk azt is: Tudok még ezen a helyzeten változtatni? Ha igen, mit tudok tenni érte? Ha nem, képes vagyok-e elengedni? Sokszor azzal teszünk a legtöbbet magunkért, ha nem ragaszkodunk ahhoz, hogy minden konfliktusban miénk legyen az utolsó szó.

– A gondolatainkat tudatosan át is lehet irányítani?

– Igen. Én ezt gondolatcserének nevezem. Amikor észrevesszük, hogy egy negatív gondolat elkezd burjánzani, tudatosan másra irányíthatjuk a figyelmünket. Ez lehet egy kellemes közelgő esemény, egy jó emlék, de még jobb, ha egyszerűen visszatérünk ahhoz, amit éppen csinálunk. Ha eszünk, akkor együnk. Ha sétálunk, figyeljünk arra, amit látunk és érzünk. Ha valakivel beszélgetünk, legyünk valóban ott vele.

A tudatos jelenlét nem azt jelenti, hogy megszüntetünk minden negatív gondolatot, hanem azt, hogy felismerjük, amikor megjelennek, és tudatosan visszairányítjuk a figyelmünket arra, ami éppen történik velünk.

– A mozgás mennyire lehet segítség?

– A mozgás szerintem mindig jó eszköz. Nem kell rögtön extrém sportokra gondolni: egy jó séta is rengeteget jelenthet. A lényeg, hogy olyan mozgásformát válasszunk, amely illik az életkorunkhoz, az egészségi állapotunkhoz és a habitusunkhoz.

A fokozatosság különösen fontos. Sokkal nagyobb eséllyel lesz tartós része az életünknek a mozgás, ha nem rögtön olyasmibe vágunk bele, amitől teljesen idegenkedünk.

– Segíthet az is, ha kimondjuk vagy leírjuk, ami bánt bennünket?

–A verbalizálás a tudatosítás egyik fontos eszköze. Leírhatjuk, kimondhatjuk magunknak vagy megbeszélhetjük valakivel. Van, akinek az segít, ha ezt nyugodt környezetben, relaxációval vagy légzőgyakorlattal kapcsolja össze.

– Ha egyetlen üzenetet kellene kiemelned, mi lenne az?

– A tudatos jelenlét és a kapcsolódás. Az ember társas lény, és az egyik leghosszabb ideje zajló Harvard-kutatás, a Harvard Study of Adult Development (Szerk.: A Harvard Study of Adult Development 1938-ban indult, és a világ egyik leghosszabb ideje zajló, felnőttkori testi és lelki egészséget vizsgáló kutatása) egyik legfontosabb tanulsága is az, hogy az életminőség szempontjából kiemelkedő szerepük van a jó minőségű emberi kapcsolatoknak.

Nem feltétlenül kell sok ember körülöttünk. Lehet, hogy csak egy-két olyan kapcsolatunk van, amelyben valóban önmagunk lehetünk, ahol biztonságban érezzük magunkat, és kölcsönösen elfogadjuk egymást. Ezek sokkal többet adhatnak a jóllétünkhöz, mint bármilyen tárgy vagy státuszszimbólum.

Negatív gondolatainkat valószínűleg sosem tudjuk teljesen kizárni az életünkből. Azt azonban megtanulhatjuk, hogyan viszonyuljunk hozzájuk tudatosabban: hogyan álljunk meg egy pillanatra, kapcsolódjunk vissza önmagunkhoz, és fordítsuk figyelmünket arra, ami valóban fontos. Néha már ennyi is elég ahhoz, hogy egy nehezebb napból könnyebb legyen.